Los aceites de semillas han sido un tema candente en los medios últimamente. En este blog, analizo a fondo la investigación sobre algunas de las afirmaciones de salud más comunes relacionadas con los aceites de semillas para comprobar su veracidad. Al igual que ocurre con la mayoría de los comentarios en redes sociales sobre un determinado alimento o afirmación nutricional, este suele alimentarse del alarmismo sin pruebas científicas que lo respalden, lo que puede propagar la desinformación nutricional como un reguero de pólvora. Así que, aclaremos el panorama y veamos qué dice la ciencia.

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Definición de aceites de semillas

Es importante comenzar definiendo los aceites de semillas. Se extraen de las semillas de diversas plantas, vegetales, semillas o frutos secos y suelen recibir su nombre según su origen.

Ejemplos de los aceites de semillas más comunes:

• Canola
• Maíz
• Semilla de Algodon
• Haba de Soja
• Girasol
• Cártamo
• Maní
• Linaza

Grasas saturadas e insaturadas

Antes de profundizar en la investigación, repasemos algunos conceptos básicos de nutrición sobre las grasas. Si conoces los diferentes tipos de grasa y su efecto en la fisiología humana, ¡pasa directamente al primer tema!

La grasa es un macronutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para apoyar la función cerebral, regular las hormonas, proporcionar energía y ayudar a mantener la piel y el cabello sanos. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos saturados (AGS) son grasas sólidas a temperatura ambiente que se encuentran principalmente en productos animales como la carne roja, el queso, la mantequilla, la manteca de cerdo y el aceite de coco. Numerosos estudios científicos1 han demostrado que un alto consumo de grasas saturadas en la dieta puede elevar los niveles de colesterol LDL, o colesterol malo, que constituye un factor de riesgo clave para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares.

Las grasas insaturadas, como los ácidos grasos monoinsaturados (AM) y los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), son grasas líquidas a temperatura ambiente. Sin embargo, también se encuentran en alimentos integrales como el aguacate, los frutos secos y el tofu. Su consumo moderado aporta numerosos beneficios para la salud, como mejorar el colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Por eso se les conoce como grasas insaturadas. “grasas saludables para el corazón”  ^2,4.

• Los aceites de semillas con alto contenido de grasas monoinsaturadas (MUFA) se encuentran en el cártamo, la canola, el sésamo y el girasol.⁸
• Aceites de semillas con alto contenido de grasas poliinsaturadas (PUFA): aceite de semilla de uva, maíz, semilla de algodón y soja.⁸

Ahora que hemos repasado los conceptos básicos sobre las grasas, es hora de profundizar en este tema. Les pido paciencia, ya que esto se desarrollará en las siguientes secciones. 😊

Declaración nutricional: “El omega 6 es malo para la salud”

Omega-3 y Omega-6 son tipos de grasas poliinsaturadas (PUFA) que, como acabamos de aprender, son grasas saludables para el corazón que deberíamos incluir en nuestra dieta. De hecho, ¡son esenciales! Los ácidos grasos esenciales significan que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo y que deben obtenerse a través de los alimentos.

• Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón y la trucha, semillas de lino molidas y nueces.
  • Conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud del cerebro y el corazón.
• Los ácidos grasos omega 6 se encuentran en aceites de semillas, nueces y aves de corral.
  • Desempeñan un papel vital en la función cerebral, la salud de la piel y ayudan a reducir el colesterol nocivo y aumentar el colesterol saludable en el cuerpo.

Cada aceite de semilla tiene diferentes proporciones de ácidos grasos monoinsaturados (AMG), ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y ácidos grasos saturados (AGS), pero todos ellos van a ser más altos en AMG y AGPI que en AGS5, lo que los convierte en una fuente de grasas saludables en la dieta. La evidencia de 15 ensayos clínicos respalda la idea de que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas en la dieta se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular9. Además de un metaanálisis que muestra que el reemplazo de AGS con AGPI redujo el riesgo cardiovascular en 29%” ³.

Un Reemplazo Simple

Además, otro metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados examinó evidencia directa e indirecta sobre los efectos de 13 aceites y grasas sólidas, incluyendo los de cártamo, girasol, canola, cáñamo, linaza, maíz, oliva, soja, palma y coco, así como de la carne de res, la grasa, la manteca de cerdo y la mantequilla. En resumen, los resultados mostraron que reemplazar las fuentes dietéticas con mayor contenido de grasas saturadas, como la mantequilla o la manteca de cerdo, por aceites ricos en PUFA y MUFA, como los de cártamo, girasol, canola, oliva, linaza, maíz o soja, puede reducir el riesgo de aterosclerosis.⁴ (la acumulación de placa en las paredes de las arterias, que es una de las principales causas de enfermedades cardíacas).

Según las investigaciones actuales, afirmar que el omega-6 es perjudicial no es cierto. Es un ácido graso esencial y, de hecho, puede ayudar a reducir el colesterol malo en el organismo.

Declaración nutricional: “El aceite de semilla causa inflamación debido a una proporción desequilibrada de Omega 3 y Omega 6”.

Si los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 son esenciales y tienen propiedades cardiosaludables, ¿por qué los aceites de semillas reciben tanta atención negativa? Pues bien, en el organismo, el omega-6 tiene el potencial de transformarse en un ácido graso de cadena más larga llamado ácido araquidónico. Este ácido puede tener propiedades proinflamatorias y coagulantes. Por ello, la controversia en los medios de comunicación afirma que consumir más omega-6 que omega-3 puede causar un desequilibrio en la proporción de ácidos grasos, lo que produce inflamación.

Cuando se estudió esto en humanos (no solo en un tubo de ensayo), los investigadores descubrieron que “el cuerpo convierte muy poco omega-6 en ácido araquidónico incluso cuando el omega-6 es abundante en la dieta, lo que significa que comer más omega-6 no causa inflamación”⁶. Además, se descubrió que comer más grasas omega-6 reducía los marcadores de inflamación o los dejaba sin cambios⁶.

Si bien es cierto que los estadounidenses consumen más grasas omega-6 que omega-3, debido principalmente a la prevalencia de aceites de semillas presentes en los alimentos ultraprocesados, la preocupación no se limita a los aceites de semillas en sí, sino a lo que contienen: exceso de azúcares añadidos, grasas no saludables y alto contenido de sodio, que pueden afectar negativamente la salud. Según la investigación actual, en lugar de eliminar los omega-6 o los aceites de semillas, el enfoque debería centrarse en asegurar una ingesta suficiente de omega-3 para favorecer la salud cardiovascular, ya que ambos son importantes. Incorporar aceites de semillas en formas menos procesadas puede favorecer la salud general sin los inconvenientes de algunos alimentos ultraprocesados.

Declaración nutricional: “Los aceites de semillas se producen con muchos químicos que los hacen tóxicos”

Existen algunas técnicas de procesamiento cuando se trata de extraer aceite de una semilla:

Prensado en frío (prensado por expulsor): El aceite se extrae mediante presión mecánica, sin calor ni productos químicos. Con este proceso, la mayor parte del aceite se conserva en la semilla, por lo que no es el más eficiente para obtener la máxima cantidad de aceite. Los aceites prensados ​​en frío pueden ser una excelente opción, pero suelen ser más caros que los aceites refinados debido a su proceso de extracción especializado y su menor vida útil.

Refinado: El aceite se somete a un procesamiento con calor y, a veces, productos químicos para eliminar impurezas y aumentar su vida útil.

Extracción con solvente: Se utiliza un solvente químico (generalmente hexano) para extraer la máxima cantidad de aceite de las semillas, y posteriormente se refina. Esto también ayuda a eliminar componentes menores indeseables. Este es el método más eficiente para extraer todo el aceite de una semilla y suele ser la forma más común de producir aceite de semillas.⁷ (a menos que se indique lo contrario “prensado en frío” en la etiqueta).

El hexano es peligroso en forma de gas, pero en el procesamiento de alimentos, para la extracción de aceite de semillas, se utiliza como disolvente líquido y luego se elimina del producto mediante evaporación. Es importante tener en cuenta que la FDA no establece un control ni regula el hexano en los aceites de semillas terminados. Las Buenas Prácticas de Manufactura (BPM) requieren que los fabricantes validen sus procesos para garantizar que los residuos se minimicen de acuerdo con los datos toxicológicos y las evaluaciones de riesgos. Organizaciones como la Asociación Nacional de Procesadores de Semillas Oleaginosas (NOPA) proporcionan directrices que refuerzan la idea de que los métodos de procesamiento utilizados reducen eficazmente los niveles de hexano a cantidades insignificantes y son seguros para el consumo^10,11.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) ha establecido un límite máximo de residuos de hexano en sus productos alimenticios. Esta normativa proactiva sienta un ejemplo de seguridad alimentaria y, con suerte, en el futuro, EE. UU. podrá seguir los pasos de la AESA creando normas similares que garanticen una seguridad aún más consistente para los consumidores en lo que respecta a los residuos de hexano en los aceites.

Pensamientos finales…

Como en la mayoría de los aspectos de la nutrición, el equilibrio y la moderación son clave, y esto también aplica a los aceites de semillas en la dieta. La ciencia de la nutrición es joven y está en constante evolución. A medida que surgen nuevos estudios, nuestra comprensión de los aceites de semillas y sus efectos en la salud puede ampliar, pero por ahora, centrarse en una dieta equilibrada es un buen enfoque.

Las Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2020-2025 recomiendan seguir una dieta saludable a lo largo de la vida. Uno de sus principales enfoques enfatiza la importancia de una dieta saludable en su conjunto, en lugar de considerarla como nutrientes individuales¹². Es decir, consumir regularmente alimentos variados y ricos en nutrientes (frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables) es más importante que obsesionarse con un superalimento específico. La DGA recomienda limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías diarias. Si alguien sigue una ingesta de 2000 calorías, eso representaría 20 g de grasa proveniente de grasas saturadas cada día¹².

Además, la Asociación Americana del Corazón recomienda reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA). Más específicamente, recomiendan que entre el 5 % y el 10 % de las calorías diarias provengan de grasas omega-6. Por ejemplo, si sigues una dieta de 2000 calorías, esto equivaldría a 11-22 g/día. Esto podría ser así:

• 1 oz de nueces – 10,9 g
• 1 cucharada de aceite de girasol para cocinar o en un aderezo casero para ensaladas – 3 g
• 1 cucharada de mantequilla de maní (combinada con plátano o usada en un batido) – 2 g

Con la mayoría de estos alimentos obtienes otros beneficios nutricionales como fibra, proteínas y fitonutrientes.

¿Tienes alguna otra pregunta sobre los aceites de semillas? ¡Déjala en los comentarios!

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Descargo de responsabilidad por asesoramiento médico:La información proporcionada en este blog tiene únicamente fines informativos y educativos. Ningún material de este blog, incluidas imágenes y gráficos, pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre consulte a su médico u otro profesional de la salud calificado antes de realizar cualquier cambio en su dieta o comenzar un nuevo régimen de atención médica. No descuide el consejo profesional debido a lo que haya leído en este blog.

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Referencias:

1.Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Ácidos grasos saturados y riesgo de enfermedad coronaria: modulación mediante nutrientes de reemplazo. Informes actuales sobre aterosclerosis, 12(6), 384–390. https://doi.org/10.1007/s11883-010-0131-6

2.Kris-Etherton, Penny M. “Ácidos grasos monoinsaturados y riesgo de enfermedad cardiovascular”. Circulación, vol. 100, no. 11 de septiembre de 1999, pp. 1253–58. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1161/01.CIR.100.11.1253.

3.Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, et al. Grasas dietéticas y enfermedades cardiovasculares: Aviso presidencial de la Asociación Estadounidense del Corazón. Circulación. 2017;136(3):e1–23.

4.Chwingshackl L, Bogensberger B, Benčič A, Knüppel S, Boeing H, Hoffmann G. Efectos de los aceites y grasas sólidas sobre los lípidos sanguíneos: una revisión sistemática y metanálisis en red. J Lipid Res. 2018;59(9):1771–82.

5.“¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LOS ACEITES DE SEMILLAS?” https://www.soyconnection.com/old-pages/resources/health-nutrition-newsletter/health-nutrition-newsletter-details/what-does-the-science-say-about-seed-oils.

6.“No hay necesidad de evitar las grasas omega-6 saludables”. Harvard Health, 1 de mayo de 2009, https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats.

7.Prof. Sarah Berry (invitada del podcast). (12 de septiembre de 2024). Los aceites de semillas no son «malos»: podrían reducir el riesgo de enfermedades. En Ciencia y Nutrición. ZOE.

8. Central de datos alimentarios. https://fdc.nal.usda.gov/.

9.Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reducción de la ingesta de grasas saturadas en la enfermedad cardiovascular. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas. 2020;5(5):CD011737.

10. NOPA – El uso de hexano en el procesamiento de semillas oleaginosas. (n.d.). https://www.nopa.org/wp-content/uploads/2023/10/Hexane-Fact-Sheet-PUBLIC-FINAL.pdf

11. Seguridad química de los alimentos| FDA

12.Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2020-2025