A medida que el clima se calienta y el sol nos invita a salir, ¡muchos de nosotros estamos ansiosos por hacer ejercicio al aire libre! Ya sea que estés recorriendo senderos para correr, andar en bicicleta por rutas pintorescas o embarcarte en una caminata desafiante, es fundamental alimentar tu cuerpo adecuadamente para lograr un rendimiento y una recuperación óptimos. Como dietista nutricionista registrado, estoy aquí para compartir algunos consejos de nutrición que le ayudarán a prepararse para sus entrenamientos al aire libre.
- Hidratar, hidratar, hidratar: Antes de salir, asegúrese de estar bien hidratado bebiendo agua durante todo el día durante los entrenamientos más largos, especialmente en el calor, considere llevar una botella de agua para beber con regularidad.
- Equilibra los macronutrientes: Intente consumir una comida o refrigerio antes del entrenamiento que incluya
carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos proporcionan la principal fuente de energía, mientras que las proteínas apoyan la reparación y el crecimiento muscular y las grasas saludables ayudan a mantener los niveles de energía. - Elija carbohidratos complejos: Opte por carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras, que proporcionan una liberación constante de energía y ayudan a prevenir caídas de azúcar en la sangre durante el entrenamiento. Los ejemplos incluyen avena con frutos rojos, tostadas integrales con aguacate o un plátano con mantequilla de almendras.
- Incluya proteína magra: Incorpora fuentes magras de proteínas para apoyar la recuperación y el mantenimiento de los músculos: yogur griego bajo en grasa o sin grasa, requesón, huevos duros o un wrap de pavo con pan integral son excelentes opciones.
- Manténgase alimentado durante entrenamientos más largos: Para actividades que duren más de una hora, considere llevar refrigerios fácilmente digeribles para alimentar su cuerpo y mantener los niveles de energía. Las opciones portátiles como frutas secas, nueces o barras de granola pueden proporcionar una fuente rápida de carbohidratos para seguir adelante.
Es importante tener en cuenta que el momento de una comida o refrigerio después del entrenamiento puede variar según el tipo y la intensidad del ejercicio y las preferencias personales. Después de una carrera larga, es esencial repostar tu cuerpo entre 30 minutos y una hora después de terminar la carrera. Trate de consumir una comida o refrigerio equilibrado que contenga carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno (forma almacenada de carbohidratos), proteínas para favorecer la reparación muscular y líquidos para rehidratar. (Costill & Hargreaves., 1992)
Para el entrenamiento de fuerza, generalmente se recomienda consumir una comida o refrigerio después del entrenamiento entre 30 minutos y dos horas después del entrenamiento. ¡Tus músculos necesitan proteínas para repararse y recuperarse! Concéntrese en consumir una combinación de proteínas y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y apoyar la reparación y el crecimiento muscular. (Phillips., 2012)
Ajuste el horario y la composición de su comida o refrigerio post-entrenamiento según sus preferencias individuales.
¡Espero que estos rápidos consejos te preparen para afrontar tus entrenamientos al aire libre con energía y entusiasmo! Recuerde escuchar las señales de su cuerpo. Con el combustible adecuado, estará bien equipado para disfrutar del aire libre mientras logra sus objetivos de acondicionamiento físico.
Saludos saludables,
Cassandra Valle, RDN
Descargo de responsabilidad sobre consejos médicos: La información proporcionada en este blog tiene fines informativos y educativos únicamente. Ningún material proporcionado en este blog, incluidas imágenes y gráficos, pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busque siempre el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado antes de realizar cambios en la dieta o comenzar un nuevo régimen de atención médica. No descuides el asesoramiento profesional por lo que hayas podido leer en este blog.
Sobre la autora: Cassandra es una nutricionista dietista registrada. Se graduó con una licenciatura en Ciencias de la Nutrición con especialización en Dietética de la Universidad Estatal de San José. Cassandra cree que la información nutricional, tal como existe hoy, no se adapta completamente a todas las tradiciones y orígenes culturales. El objetivo de Cassandra es trabajar con las personas paso a paso para ayudarlas a alcanzar sus objetivos personales de bienestar y salud nutricional. Su pasión es ayudar a las personas a cultivar hábitos nutricionales saludables, positivos y sostenibles que puedan llevar consigo durante toda la vida.
Referencias:
Costill, D. L., & Hargreaves, M. (1992). Nutrición de carbohidratos y fatiga. Medicina deportiva, 13(2), 86–92. https://doi.org/10.2165/00007256-199213020-00002
Phillips, S. M. (2012). Proteína dietética para deportistas: de las necesidades a la adaptación óptima. Revista de Ciencias del Deporte, 29(Suppl 1), S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
