El poder de las proteínas de origen vegetal: Bueno para usted y el planeta

En los últimos años, la atención se ha centrado cada vez más en las proteínas de origen vegetal, y con razón. Estos alimentos versátiles y ricos en nutrientes ofrecen una gran cantidad de beneficios no sólo para nuestra salud personal sino también para la salud de nuestro planeta. Ya sea que esté buscando cambiar una comida semanal o una forma de marcar la diferencia para nuestro planeta, me complace compartirle por qué incorporar más proteínas de origen vegetal a nuestro patrón de alimentación es una situación en la que todos ganan.

¿Qué son las proteínas vegetales?

Las proteínas vegetales se derivan de plantas e incluyen una amplia variedad de alimentos como legumbres (frijoles, guisantes, lentejas), productos de soja, nueces y semillas y ciertos vegetales. Estos alimentos también son ricos en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales y pueden proporcionar una fuente saludable de proteínas sin las grasas saturadas que se encuentran comúnmente en los productos animales.

Beneficios- Para el Planeta

La producción de alimentos de origen vegetal genera emisiones de gases de efecto invernadero significativamente menores en comparación con la agricultura animal. Según un informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la producción ganadera es responsable del 14,5% de las emisiones globales de gases de efecto invernadero² mientras que las proteínas de origen vegetal tienen una huella de carbono mucho menor.

¿Sabías que incorporar sólo una comida sin carne a la semana puede tener estos beneficios para el medio ambiente?

• “Ahorre 133 galones de agua”¹
• “Reducir la huella de carbono en 8 libras”¹
• “Equivale la misma reducción de emisiones que eliminar 348 millas de conducción”¹

Beneficios – Para la salud personal

Los patrones de alimentación ricos en proteínas vegetales se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association descubrió que reemplazar las proteínas animales con proteínas vegetales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol³ y una mayor adherencia a una dieta basada en plantas se asoció con un riesgo 19% menor de morir por enfermedad cardiovascular⁴.

Un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública T.H Chan de Harvard encontró que reemplazar la carne roja con fuentes saludables de proteínas de origen vegetal se asociaba con un riesgo reducido de diabetes tipo 2.⁵.

 

Mito Común

Las proteínas animales a menudo se consideran proteínas “completas” porque contienen los 9 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. El mito de que las proteínas vegetales son inferiores surge del hecho de que la mayoría de las proteínas vegetales individuales no contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias. Esto ha llevado a la creencia de que las proteínas vegetales están incompletas y, por tanto, no son adecuadas para mantener una salud óptima.

La verdad

Si bien es cierto que las proteínas vegetales individuales pueden no contener todos los aminoácidos esenciales, consumir una dieta variada basada en plantas garantiza que obtenga todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Los diferentes alimentos vegetales se complementan entre sí en sus perfiles de aminoácidos, por lo que comer una variedad de estos alimentos a lo largo del día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales. Sólo requiere un poco de planificación, pero a medida que incorpores más y más proteínas vegetales a tu dieta, será más fácil planificar.

Aquí hay algunas proteínas vegetales naturalmente completas que proporcionan los 9 aminoácidos esenciales:

• Quinua
• Productos de soja: tofu, tempeh, edamame
• Trigo sarraceno (harina de trigo sarraceno para tortitas, fideos soba de trigo sarraceno, sémola de trigo sarraceno: trátelo como si fuera arroz o quinua)

Consejos prácticos para incorporar más proteínas vegetales

1. Empiece de forma sencilla: ¿ha oído hablar alguna vez del movimiento “Lunes sin carne”? es una campaña global que anima a las personas a evitar la carne un día a la semana para mejorar su salud y reducir su huella ambiental. Si pasar un día entero sin carne le parece demasiado difícil, comience con una comida sin carne a la semana. No es necesario que optes por una dieta completamente basada en plantas de la noche a la mañana. Aumente gradualmente a medida que se sienta más cómodo. Consejo: Intente usar lentejas en lugar de carne molida en tacos o salsa de espagueti.
2. Explore nuevas recetas: experimente con recetas que incluyan proteínas vegetales como ingredientes principales. Platos como el curry de garbanzos, las hamburguesas de frijoles negros y la ensalada de quinua son deliciosos y nutritivos.
3. Sea flexible y paciente: al igual que con cualquier cosa nueva, puede que sean necesarios algunos intentos para aprender lo que le gusta. Recuerde, el objetivo es el progreso, no la perfección.

En última instancia, cambiar las proteínas animales por proteínas vegetales a lo largo de la semana es un paso poderoso para mejorar su salud y la salud de su planeta. En lugar de pensar que las comidas sin carne restan valor a su dieta, considere considerarlas como una adición de densidad de nutrientes y variedad a su patrón de alimentación.

Receta destacada: curry de garbanzos, espinacas y tofu

(Tamaño de la porción: 1 taza de curry con 1/2 taza de arroz cocido)

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados (~2 tazas)
• 1 bloque de tofu rico en proteínas, escurrido y en cubos
• 1 lata de 14 oz de tomates cortados en cubitos
• 1 lata de leche de coco ligera (~14 onzas líquidas)
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados,
• 1 cucharada de curry en polvo
• 1 cucharada de cúrcuma
• 4 tazas de espinacas frescas
• 1 cabeza pequeña de coliflor, cortada en floretes (~3 tazas)
• 1 cucharada de aceite de oliva o aguacate
• 1 1/3 tazas de arroz basmati seco o arroz preferido
• ½ cucharadita de sal o según preferencia

Direcciones:

1. Después de escurrir, presione el tofu para eliminar el exceso de humedad. Luego córtelo en cubos.
2. En una olla grande, calienta 1 cucharada de aceite de oliva o de aguacate a fuego medio. Agrega los cubos de tofu y cocina hasta que estén dorados por todos lados. Retirar de la olla y reservar.
   

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Paso adicional opcional para un mejor sabor y textura:

-Coloque los floretes de coliflor en una bandeja cubierta con papel pergamino.

-Rocía aceite de oliva sobre la coliflor y espolvorea con ajo y cebolla en polvo. Mezclar con las manos hasta que los floretes de coliflor estén bien sazonados.

-Asa la coliflor en el horno a 375 grados durante 20 minutos.

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3. En la misma olla, agrega un poco más de aceite si es necesario. Saltee la cebolla picada y el ajo picado hasta que estén transparentes y fragantes.

4. Agregue el curry en polvo, el comino y la cúrcuma. Cocine por un minuto más, permitiendo que las especias suelten sus sabores.

5. Agregue los tomates cortados en cubitos, la leche de coco, los garbanzos y, si no está asando los floretes de coliflor, agregue ahora también a la sartén, sal (si la usa) y pimienta al gusto. Revuelva bien para combinar.

6. Lleve la mezcla a fuego lento. Reduzca el fuego y cocine durante unos 15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la coliflor esté tierna.

7. Agregue las hojas frescas de espinaca y cocine hasta que se ablanden.

8. Revuelva suavemente el tofu cocido nuevamente en la olla (y si previamente asó los floretes de coliflor), agregue la coliflor aquí para que se caliente.

9. Sirva el curry caliente sobre una cama de arroz basmati cocido.

Tenga en cuenta que los valores de calorías y macronutrientes proporcionados son estimaciones. Los valores nutricionales reales pueden variar según marcas específicas y variaciones de productos..

Información nutricional por porción: 540 calorías, 31 g de proteína, 74 g de carbohidratos, 21 g de grasa total (6 g saturada), 11 g de fibra

Descargo de responsabilidad sobre consejos médicos: La información proporcionada en este blog tiene fines informativos y educativos únicamente. Ningún material proporcionado en este blog, incluidas imágenes y gráficos, pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busque siempre el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado antes de realizar cambios en la dieta o comenzar un nuevo régimen de atención médica. No descuides el asesoramiento profesional por lo que hayas podido leer en este blog.

Sobre la autora: Cassandra es una nutricionista dietista registrada. Se graduó con una licenciatura en Ciencias de la Nutrición con especialización en Dietética de la Universidad Estatal de San José. Cassandra cree que la información nutricional, tal como existe hoy, no se adapta completamente a todas las tradiciones y orígenes culturales. El objetivo de Cassandra es trabajar con las personas paso a paso para ayudarlas a alcanzar sus objetivos personales de bienestar y salud nutricional. Su pasión es ayudar a las personas a cultivar hábitos nutricionales saludables, positivos y sostenibles que puedan llevar consigo durante toda la vida.

 

Referencias:

1. Lunes sin carne: “¡menos carne, menos calor!” | Centro Ambiental | Universidad de Colorado en Boulder
2. Soluciones ganaderas para el cambio climático | FAO
3. Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). Un metaanálisis de 46 estudios identificados por la FDA demuestra que la proteína de soja reduce las concentraciones circulantes de LDL y de colesterol total en adultos. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
4. Kim, Hyunju, et al. “Las dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de incidencia de enfermedades cardiovasculares, mortalidad por enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas en una población general de adultos de mediana edad”. Journal of the American Heart Association, vol. 8, no. 16, Aug. 2019, p. e012865. org (Crossref), https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865.
5. Gu, X., Drouin-Chartier, J. P., Sacks, F. M., Hu, F. B., Rosner, B., & Willett, W. C. (2023). Consumo de carne roja y riesgo de diabetes tipo 2 en un estudio de cohorte prospectivo de mujeres y hombres de Estados Unidos. The American journal of clinical nutrition, 118(6), 1153–1163. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.08.021