{"id":21845,"date":"2024-07-08T08:21:42","date_gmt":"2024-07-08T15:21:42","guid":{"rendered":"https:\/\/jaynolan.org\/el-poder-de-las-proteinas-de-origen-vegetal-bueno-para-usted-y-el-planeta\/"},"modified":"2024-07-23T11:21:29","modified_gmt":"2024-07-23T18:21:29","slug":"el-poder-de-las-proteinas-de-origen-vegetal-bueno-para-usted-y-el-planeta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jaynolan.org\/es\/el-poder-de-las-proteinas-de-origen-vegetal-bueno-para-usted-y-el-planeta\/","title":{"rendered":"El poder de las prote\u00ednas de origen vegetal: Bueno para usted y el planeta"},"content":{"rendered":"<p>En los \u00faltimos a\u00f1os, la atenci\u00f3n se ha centrado cada vez m\u00e1s en las prote\u00ednas de origen vegetal, y con raz\u00f3n. Estos alimentos vers\u00e1tiles y ricos en nutrientes ofrecen una gran cantidad de beneficios no s\u00f3lo para nuestra salud personal sino tambi\u00e9n para la salud de nuestro planeta. Tanto si quieres cambiar una comida semanal como si quieres marcar la diferencia para nuestro planeta, me complace compartir contigo por qu\u00e9 incorporar m\u00e1s prote\u00ednas vegetales a nuestro patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n es una situaci\u00f3n en la que todos ganamos. <strong>\u00bfQu\u00e9 son las prote\u00ednas vegetales?<\/strong> Las prote\u00ednas vegetales proceden de las plantas e incluyen una amplia variedad de alimentos como las legumbres (alubias, guisantes, lentejas), los productos de soja, los frutos secos y las semillas y algunas verduras. Estos alimentos tambi\u00e9n son ricos en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas, minerales y pueden proporcionar una fuente saludable de prote\u00ednas sin las grasas saturadas que suelen encontrarse en los productos animales. <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Beneficios- <\/strong><strong>Para el Planeta<\/strong><\/p>\n<p> La producci\u00f3n de alimentos de origen vegetal genera emisiones de gases de efecto invernadero significativamente inferiores a las de la agricultura animal. Seg\u00fan un informe de la Organizaci\u00f3n de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentaci\u00f3n (FAO), la producci\u00f3n ganadera es responsable del 14,5% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero. <sup>2<\/sup> mientras que las prote\u00ednas vegetales tienen una huella de carbono mucho menor. <em>\u00bfSab\u00edas que incorporar una sola comida sin carne a la semana puede tener estos beneficios para el medio ambiente?<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>\u00abAhorra 133 galones de agua\u00bb<sup> 1<\/sup><\/li>\n<li>\u00abReducir la huella de carbono en 8 libras\u00bb <sup>1<\/sup><\/li>\n<li>\u00abEquivale a la misma reducci\u00f3n de emisiones que suprimir 348 millas de conducci\u00f3n\u00bb <sup>1<\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Benefits &#8211; For Personal Health<\/strong> Eating patterns rich in plant-proteins are associated with a lower risk of heart disease. Un estudio publicado en el <em>Journal of the American Heart Association <\/em>descubri\u00f3 que reemplazar las prote\u00ednas animales con prote\u00ednas vegetales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol<sup>3<\/sup> y una mayor adherencia a una dieta basada en plantas se asoci\u00f3 con un riesgo 19% menor de morir por enfermedad cardiovascular<sup>4<\/sup>. Un estudio reciente de la Escuela de Salud P\u00fablica T.H. Chan de Harvard ha descubierto que la sustituci\u00f3n de la carne roja por fuentes de prote\u00ednas vegetales saludables se asocia a un menor riesgo de diabetes de tipo 2. <sup>5.<\/sup> &nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Mito Com\u00fan<\/strong><\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-21770 size-full\" src=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/plant-protein-blog.png\" alt=\"\" width=\"354\" height=\"272\" srcset=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/plant-protein-blog.png 354w, https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/plant-protein-blog-300x231.png 300w\" sizes=\"(max-width: 354px) 100vw, 354px\" \/> Las prote\u00ednas animales suelen considerarse prote\u00ednas \u00abcompletas\u00bb porque contienen los 9 amino\u00e1cidos esenciales en cantidades suficientes. El mito de que las prote\u00ednas vegetales son inferiores surge del hecho de que la mayor\u00eda de las prote\u00ednas vegetales individuales no contienen todos los amino\u00e1cidos esenciales en las proporciones necesarias. Esto ha llevado a la creencia de que las prote\u00ednas vegetales est\u00e1n incompletas y, por tanto, no son adecuadas para mantener una salud \u00f3ptima. <strong>La verdad<\/strong> Si bien es cierto que las prote\u00ednas vegetales individuales pueden no contener todos los amino\u00e1cidos esenciales, consumir una dieta variada basada en plantas garantiza que obtengas todos los amino\u00e1cidos que tu cuerpo necesita. Los diferentes alimentos vegetales se complementan entre s\u00ed en sus perfiles de amino\u00e1cidos, por lo que comer una variedad de estos alimentos a lo largo del d\u00eda puede proporcionar todos los amino\u00e1cidos esenciales. S\u00f3lo requiere un poco de planificaci\u00f3n, pero a medida que incorpores m\u00e1s y m\u00e1s prote\u00ednas vegetales a tu dieta, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil planificar. He aqu\u00ed algunas prote\u00ednas vegetales naturalmente completas que proporcionan los 9 amino\u00e1cidos esenciales: <\/p>\n<ul>\n<li>Quinua<\/li>\n<li>Productos de soja: tofu, tempeh, edamame<\/li>\n<li>Trigo sarraceno (harina de trigo sarraceno para tortitas, fideos soba de trigo sarraceno, s\u00e9mola de trigo sarraceno: tr\u00e1telo como si fuera arroz o quinua)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Consejos pr\u00e1cticos para incorporar m\u00e1s prote\u00ednas vegetales<img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-21796 alignright\" src=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/veggie-pan-1-280x300.png\" alt=\"\" width=\"280\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/veggie-pan-1-280x300.png 280w, https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/veggie-pan-1.png 611w\" sizes=\"(max-width: 280px) 100vw, 280px\" \/><\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Empiece de forma sencilla: \u00bfha o\u00eddo hablar alguna vez del movimiento \u201cLunes sin carne\u201d? es una campa\u00f1a global que anima a las personas a evitar la carne un d\u00eda a la semana para mejorar su salud y reducir su huella ambiental. Si pasar un d\u00eda entero sin carne le parece demasiado dif\u00edcil, comience con una comida sin carne a la semana. No es necesario que optes por una dieta completamente basada en plantas de la noche a la ma\u00f1ana. Aumente gradualmente a medida que se sienta m\u00e1s c\u00f3modo. <em>Consejo:<\/em> Intente usar lentejas en lugar de carne molida en tacos o salsa de espagueti.<\/li>\n<li>Explore nuevas recetas: experimente con recetas que incluyan prote\u00ednas vegetales como ingredientes principales. Platos como el curry de garbanzos, las hamburguesas de frijoles negros y la ensalada de quinua son deliciosos y nutritivos.<\/li>\n<li>Sea flexible y paciente: al igual que con cualquier cosa nueva, puede que sean necesarios algunos intentos para aprender lo que le gusta. Recuerde, el objetivo es el progreso, no la perfecci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n<p> En definitiva, cambiar las prote\u00ednas de origen animal por las de origen vegetal a lo largo de la semana es un poderoso paso para mejorar tu salud y la del planeta. En lugar de pensar que las comidas sin carne le restan a su dieta, considere que a\u00f1aden densidad de nutrientes y variedad a su patr\u00f3n alimentario. <strong>Receta destacada: Curry de garbanzos, espinacas y tofu<\/strong> <em>(Raci\u00f3n: 1 taza de curry con 1\/2 taza de arroz cocido)<\/em> <strong>Ingredientes:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados (~2 tazas)<\/li>\n<li>1 bloque de tofu rico en prote\u00ednas, escurrido y en cubos<\/li>\n<li>1 lata de 14 oz de tomates cortados en cubitos<\/li>\n<li>1 lata de leche de coco ligera (~14 onzas l\u00edquidas)<\/li>\n<li>1 cebolla, picada<\/li>\n<li>2 dientes de ajo, picados,<\/li>\n<li>1 cucharada de curry en polvo<\/li>\n<li>1 cucharada de c\u00farcuma<\/li>\n<li>4 tazas de espinacas frescas<\/li>\n<li>1 cabeza peque\u00f1a de coliflor, cortada en floretes (~3 tazas)<\/li>\n<li>1 cucharada de aceite de oliva o aguacate<\/li>\n<li>1 1\/3 tazas de arroz basmati seco o arroz preferido<\/li>\n<li>\u00bd cucharadita de sal o seg\u00fan preferencia<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Direcciones:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Despu\u00e9s de escurrir, presione el tofu para eliminar el exceso de humedad. Luego c\u00f3rtelo en cubos.<\/li>\n<li>En una olla grande, calienta 1 cucharada de aceite de oliva o de aguacate a fuego medio. Agrega los cubos de tofu y cocina hasta que est\u00e9n dorados por todos lados. Retirar de la olla y reservar<br \/>\n<hr>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><em>Paso adicional opcional para mejorar el sabor y la textura:<\/em> -Colocar los ramilletes de coliflor en una bandeja cubierta con papel pergamino. -Roc\u00eda aceite de oliva sobre la coliflor y espolvorea con ajo y cebolla en polvo. Mezclar con las manos hasta que los floretes de coliflor est\u00e9n bien sazonados. -Asar la coliflor en el horno a 375 grados durante 20 minutos. <\/p>\n<hr>\n<p> 3. En la misma olla, a\u00f1adir un poco m\u00e1s de aceite si es necesario. Saltee la cebolla picada y el ajo picado hasta que est\u00e9n transparentes y fragantes. 4. Agregue el curry en polvo, el comino y la c\u00farcuma. Cocine por un minuto m\u00e1s, permitiendo que las especias suelten sus sabores. 5. Agregue los tomates cortados en cubitos, la leche de coco, los garbanzos y, si no est\u00e1 asando los floretes de coliflor, agregue ahora tambi\u00e9n a la sart\u00e9n, sal (si la usa) y pimienta al gusto. Revuelva bien para combinar. 6. Lleve la mezcla a fuego lento. Reduzca el fuego y cocine durante unos 15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la coliflor est\u00e9 tierna. 7. Agregue las hojas frescas de espinaca y cocine hasta que se ablanden. 8. Revuelva suavemente el tofu cocido nuevamente en la olla (y si previamente as\u00f3 los floretes de coliflor), agregue la coliflor aqu\u00ed para que se caliente. 9. Servir el curry caliente sobre un lecho de arroz basmati cocido. <em>Tenga en cuenta que los valores de calor\u00edas y macronutrientes proporcionados son estimaciones. Los valores nutricionales reales pueden variar seg\u00fan marcas espec\u00edficas y variaciones de productos.<\/em>.<strong> Informaci\u00f3n nutricional por raci\u00f3n:<\/strong> 540 calor\u00edas, 31 g de prote\u00ednas, 74 g de carbohidratos, 21 g de grasa total (6 g saturada), 11 g de fibra <em><strong>Descargo de responsabilidad sobre consejos m\u00e9dicos:<\/strong> La informaci\u00f3n proporcionada en este blog tiene fines informativos y educativos \u00fanicamente. Ning\u00fan material proporcionado en este blog, incluidas im\u00e1genes y gr\u00e1ficos, pretende sustituir el asesoramiento, diagn\u00f3stico o tratamiento m\u00e9dico profesional. Busque siempre el consejo de su m\u00e9dico u otro proveedor de atenci\u00f3n m\u00e9dica calificado antes de realizar cambios en la dieta o comenzar un nuevo r\u00e9gimen de atenci\u00f3n m\u00e9dica. No descuides el asesoramiento profesional por lo que hayas podido leer en este blog.<\/em><\/p>\n<blockquote><p><a href=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/cassandra-cropped.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-19597 size-full alignleft\" src=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/cassandra-cropped.jpg\" alt=\"Retrato de Cassandra, dietista nutricionista registrada de JNCS\" width=\"125\" height=\"150\"><\/a><em><strong>Sobre la autora: <\/strong><\/em><em>Cassandra es una nutricionista dietista registrada. Se gradu\u00f3 con una licenciatura en Ciencias de la Nutrici\u00f3n con especializaci\u00f3n en Diet\u00e9tica de la Universidad Estatal de San Jos\u00e9. Cassandra cree que la informaci\u00f3n nutricional, tal como existe hoy, no se adapta completamente a todas las tradiciones y or\u00edgenes culturales. El objetivo de Cassandra es trabajar con las personas paso a paso para ayudarlas a alcanzar sus objetivos personales de bienestar y salud nutricional. Su pasi\u00f3n es ayudar a las personas a cultivar h\u00e1bitos nutricionales saludables, positivos y sostenibles que puedan llevar consigo durante toda la vida.<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Referencias:<\/em><\/p>\n<ol>\n<li>Lunes sin carne: \u00ab\u00a1menos carne, menos calor!\u00bb | Centro Ambiental | Universidad de Colorado en Boulder<\/li>\n<li>Soluciones ganaderas para el cambio clim\u00e1tico | FAO<\/li>\n<li>Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., &amp; Jenkins, D. J. A. (2019). Un metaan\u00e1lisis de 46 estudios identificados por la FDA demuestra que la prote\u00edna de soja reduce las concentraciones circulantes de LDL y de colesterol total en adultos. <em>The Journal of nutrition<\/em>, <em>149<\/em>(6), 968\u2013981. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/jn\/nxz020\">https:\/\/doi.org\/10.1093\/jn\/nxz020<\/a><\/li>\n<li>Kim, Hyunju, et al. \u00abLas dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de incidencia de enfermedades cardiovasculares, mortalidad por enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas en una poblaci\u00f3n general de adultos de mediana edad\u00bb. <em>Journal of the American Heart Association<\/em>, vol. 8, no. 16, Aug. 2019, p. e012865. <em>org (Crossref)<\/em>, <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1161\/JAHA.119.012865\">https:\/\/doi.org\/10.1161\/JAHA.119.012865<\/a>.<\/li>\n<li>Gu, X., Drouin-Chartier, J. P., Sacks, F. M., Hu, F. B., Rosner, B., &amp; Willett, W. C. (2023). Consumo de carne roja y riesgo de diabetes tipo 2 en un estudio de cohorte prospectivo de mujeres y hombres de Estados Unidos. <em>The American journal of clinical nutrition<\/em>, <em>118<\/em>(6), 1153\u20131163. https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.ajcnut.2023.08.021<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En los \u00faltimos a\u00f1os, la atenci\u00f3n se ha centrado cada vez m\u00e1s en las prote\u00ednas de origen vegetal, y con raz\u00f3n. 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