{"id":27629,"date":"2025-03-31T19:23:12","date_gmt":"2025-04-01T02:23:12","guid":{"rendered":"https:\/\/jaynolan.org\/seed-oils-and-nutrition-separating-facts-from-trends\/"},"modified":"2025-10-10T11:47:45","modified_gmt":"2025-10-10T18:47:45","slug":"seed-oils-and-nutrition-separating-facts-from-trends","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jaynolan.org\/es\/seed-oils-and-nutrition-separating-facts-from-trends\/","title":{"rendered":"Aceites de semillas y nutrici\u00f3n: separando los hechos de las tendencias"},"content":{"rendered":"<p>Los aceites de semillas han sido un tema candente en los medios \u00faltimamente. En este blog, analizo a fondo la investigaci\u00f3n sobre algunas de las afirmaciones de salud m\u00e1s comunes relacionadas con los aceites de semillas para comprobar su veracidad. Al igual que ocurre con la mayor\u00eda de los comentarios en redes sociales sobre un determinado alimento o afirmaci\u00f3n nutricional, este suele alimentarse del alarmismo sin pruebas cient\u00edficas que lo respalden, lo que puede propagar la desinformaci\u00f3n nutricional como un reguero de p\u00f3lvora. As\u00ed que, aclaremos el panorama y veamos qu\u00e9 dice la ciencia.<\/p>\n<p><em>El art\u00edculo est\u00e1 disponible en ASL, despl\u00e1cese hacia abajo para ver el video en la parte inferior de la p\u00e1gina.<\/em><\/p>\n<p><strong>Definici\u00f3n de aceites de semillas<\/strong><\/p>\n<p>Es importante comenzar definiendo los aceites de semillas. Se extraen de las semillas de diversas plantas, vegetales, semillas o frutos secos y suelen recibir su nombre seg\u00fan su origen.<\/p>\n<p><em>Ejemplos de los aceites de semillas m\u00e1s comunes:<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Canola<\/li>\n<li>Ma\u00edz<\/li>\n<li>Semilla de Algodon<\/li>\n<li>Haba de Soja<\/li>\n<li>Girasol<\/li>\n<li>C\u00e1rtamo<\/li>\n<li>Man\u00ed<\/li>\n<li>Linaza<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-27551 alignright\" src=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/screenshot-2025-03-27-114607-120x300.png\" alt=\"\" width=\"120\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/screenshot-2025-03-27-114607-120x300.png 120w, https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/screenshot-2025-03-27-114607.png 164w\" sizes=\"(max-width: 120px) 100vw, 120px\" \/><strong>Grasas saturadas e insaturadas<\/strong><\/p>\n<p>Antes de profundizar en la investigaci\u00f3n, repasemos algunos conceptos b\u00e1sicos de nutrici\u00f3n sobre las grasas. Si conoces los diferentes tipos de grasa y su efecto en la fisiolog\u00eda humana, \u00a1pasa directamente al primer tema!<\/p>\n<p>La grasa es un macronutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para apoyar la funci\u00f3n cerebral, regular las hormonas, proporcionar energ\u00eda y ayudar a mantener la piel y el cabello sanos. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. <strong>Los \u00e1cidos grasos saturados (AGS)<\/strong> son grasas s\u00f3lidas a temperatura ambiente que se encuentran principalmente en productos animales como la carne roja, el queso, la mantequilla, la manteca de cerdo y el aceite de coco. Numerosos estudios cient\u00edficos1 han demostrado que un alto consumo de grasas saturadas en la dieta puede elevar los niveles de colesterol LDL, o colesterol malo, que constituye un factor de riesgo clave para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares.<\/p>\n<p><strong>Las grasas insaturadas,<\/strong> como <strong>los \u00e1cidos grasos monoinsaturados (AM)<\/strong> y <strong>los \u00e1cidos grasos poliinsaturados (AGPI)<\/strong>, son grasas l\u00edquidas a temperatura ambiente. Sin embargo, tambi\u00e9n se encuentran en alimentos integrales como el aguacate, los frutos secos y el tofu. Su consumo moderado aporta numerosos beneficios para la salud, como mejorar el colesterol en sangre, aliviar la inflamaci\u00f3n, estabilizar el ritmo card\u00edaco y reducir el riesgo de enfermedades card\u00edacas. Por eso se les conoce como grasas insaturadas. <em>\u201cgrasas saludables para el coraz\u00f3n\u201d<\/em>\u00a0<sup> 2,4<\/sup>.<\/p>\n<ul>\n<li>Los aceites de semillas con alto contenido de grasas monoinsaturadas (MUFA) se encuentran en el c\u00e1rtamo, la canola, el s\u00e9samo y el girasol.<sup>8<\/sup><\/li>\n<li>Aceites de semillas con alto contenido de grasas poliinsaturadas (PUFA): aceite de semilla de uva, ma\u00edz, semilla de algod\u00f3n y soja.<sup>8<\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<p>Ahora que hemos repasado los conceptos b\u00e1sicos sobre las grasas, es hora de profundizar en este tema. Les pido paciencia, ya que esto se desarrollar\u00e1 en las siguientes secciones. \ud83d\ude0a<\/p>\n<p>Declaraci\u00f3n nutricional: <strong>\u201cEl omega 6 es malo para la salud\u201d<\/strong><\/p>\n<p>Omega-3 y Omega-6 son tipos de grasas poliinsaturadas (PUFA) que, como acabamos de aprender, son grasas saludables para el coraz\u00f3n que deber\u00edamos incluir en nuestra dieta. <strong>De hecho, \u00a1son esenciales!<\/strong> Los \u00e1cidos grasos esenciales significan que nuestro cuerpo no puede producirlos por s\u00ed solo y que deben obtenerse a trav\u00e9s de los alimentos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Los \u00e1cidos grasos omega-3 <\/strong>se encuentran<strong> en pescados grasos como el salm\u00f3n y la trucha, semillas de lino molidas y nueces.<\/strong>\n<ul>\n<li>Conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud del cerebro y el coraz\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Los \u00e1cidos grasos omega 6<\/strong> se encuentran en <strong>aceites de semillas, nueces y aves de corral.<\/strong>\n<ul>\n<li>Desempe\u00f1an un papel vital en la funci\u00f3n cerebral, la salud de la piel y ayudan a reducir el colesterol nocivo y aumentar el colesterol saludable en el cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cada aceite de semilla tiene diferentes proporciones de \u00e1cidos grasos monoinsaturados (AMG), \u00e1cidos grasos poliinsaturados (AGPI) y \u00e1cidos grasos saturados (AGS), pero todos ellos van a ser m\u00e1s altos en AMG y AGPI que en AGS5, lo que los convierte en una fuente de grasas saludables en la dieta. La evidencia de 15 ensayos cl\u00ednicos respalda la idea de que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas en la dieta se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular9. Adem\u00e1s de un metaan\u00e1lisis que muestra que el reemplazo de AGS con AGPI redujo el riesgo cardiovascular en 29%\u201d <sup>3<\/sup>.<\/p>\n<p><strong>Un Reemplazo Simple<\/strong><\/p>\n<p>Adem\u00e1s, otro metaan\u00e1lisis de ensayos controlados aleatorizados examin\u00f3 evidencia directa e indirecta sobre los efectos de 13 aceites y grasas s\u00f3lidas, incluyendo los de c\u00e1rtamo, girasol, canola, c\u00e1\u00f1amo, linaza, ma\u00edz, oliva, soja, palma y coco, as\u00ed como de la carne de res, la grasa, la manteca de cerdo y la mantequilla. En resumen, los resultados mostraron que reemplazar las fuentes diet\u00e9ticas con mayor contenido de grasas saturadas, como la mantequilla o la manteca de cerdo, por aceites ricos en PUFA y MUFA, como los de c\u00e1rtamo, girasol, canola, oliva, linaza, ma\u00edz o soja, puede reducir el riesgo de aterosclerosis.<sup>4<\/sup> (la acumulaci\u00f3n de placa en las paredes de las arterias, que es una de las principales causas de enfermedades card\u00edacas).<\/p>\n<p>Seg\u00fan las investigaciones actuales, afirmar que el omega-6 es perjudicial no es cierto. Es un \u00e1cido graso esencial y, de hecho, puede ayudar a reducir el colesterol malo en el organismo.<\/p>\n<p><strong>Declaraci\u00f3n nutricional: \u201cEl aceite de semilla causa inflamaci\u00f3n debido a una proporci\u00f3n desequilibrada de Omega 3 y Omega 6\u201d.<\/strong><\/p>\n<p>Si los \u00e1cidos grasos poliinsaturados omega-6 son esenciales y tienen propiedades cardiosaludables, \u00bfpor qu\u00e9 los aceites de semillas reciben tanta atenci\u00f3n negativa? Pues bien, en el organismo, el omega-6 tiene el potencial de transformarse en un \u00e1cido graso de cadena m\u00e1s larga llamado \u00e1cido araquid\u00f3nico. Este \u00e1cido puede tener propiedades proinflamatorias y coagulantes. Por ello, la controversia en los medios de comunicaci\u00f3n afirma que consumir m\u00e1s omega-6 que omega-3 puede causar un desequilibrio en la proporci\u00f3n de \u00e1cidos grasos, lo que produce inflamaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Cuando se estudi\u00f3 esto en humanos (no solo en un tubo de ensayo), los investigadores descubrieron que \u201cel cuerpo convierte muy poco omega-6 en \u00e1cido araquid\u00f3nico incluso cuando el omega-6 es abundante en la dieta, lo que significa que comer m\u00e1s omega-6 no causa inflamaci\u00f3n\u201d<sup>6<\/sup>. Adem\u00e1s, se descubri\u00f3 que comer m\u00e1s grasas omega-6 reduc\u00eda los marcadores de inflamaci\u00f3n o los dejaba sin cambios<sup>6<\/sup>.<\/p>\n<p>Si bien es cierto que los estadounidenses consumen m\u00e1s grasas omega-6 que omega-3, debido principalmente a la prevalencia de aceites de semillas presentes en los alimentos ultraprocesados, la preocupaci\u00f3n no se limita a los aceites de semillas en s\u00ed, sino a lo que contienen: exceso de az\u00facares a\u00f1adidos, grasas no saludables y alto contenido de sodio, que pueden afectar negativamente la salud. Seg\u00fan la investigaci\u00f3n actual, en lugar de eliminar los omega-6 o los aceites de semillas, el enfoque deber\u00eda centrarse en asegurar una ingesta suficiente de omega-3 para favorecer la salud cardiovascular, ya que ambos son importantes. Incorporar aceites de semillas en formas menos procesadas puede favorecer la salud general sin los inconvenientes de algunos alimentos ultraprocesados.<\/p>\n<p><strong>Declaraci\u00f3n nutricional: \u201cLos aceites de semillas se producen con muchos qu\u00edmicos que los hacen t\u00f3xicos\u201d<\/strong><\/p>\n<p>Existen algunas t\u00e9cnicas de procesamiento cuando se trata de extraer aceite de una semilla:<\/p>\n<p><strong>Prensado en fr\u00edo (prensado por expulsor):<\/strong> El aceite se extrae mediante presi\u00f3n mec\u00e1nica, sin calor ni productos qu\u00edmicos. Con este proceso, la mayor parte del aceite se conserva en la semilla, por lo que no es el m\u00e1s eficiente para obtener la m\u00e1xima cantidad de aceite. Los aceites prensados \u200b\u200ben fr\u00edo pueden ser una excelente opci\u00f3n, pero suelen ser m\u00e1s caros que los aceites refinados debido a su proceso de extracci\u00f3n especializado y su menor vida \u00fatil.<\/p>\n<p><strong>Refinado:<\/strong> El aceite se somete a un procesamiento con calor y, a veces, productos qu\u00edmicos para eliminar impurezas y aumentar su vida \u00fatil.<\/p>\n<p><strong>Extracci\u00f3n con solvente:<\/strong> Se utiliza un solvente qu\u00edmico (generalmente hexano) para extraer la m\u00e1xima cantidad de aceite de las semillas, y posteriormente se refina. Esto tambi\u00e9n ayuda a eliminar componentes menores indeseables. Este es el m\u00e9todo m\u00e1s eficiente para extraer todo el aceite de una semilla y suele ser la forma m\u00e1s com\u00fan de producir aceite de semillas.<sup>7<\/sup> (a menos que se indique lo contrario \u201cprensado en fr\u00edo\u201d en la etiqueta).<\/p>\n<p>El hexano es peligroso en forma de gas, pero en el procesamiento de alimentos, para la extracci\u00f3n de aceite de semillas, se utiliza como disolvente l\u00edquido y luego se elimina del producto mediante evaporaci\u00f3n. Es importante tener en cuenta que la FDA no establece un control ni regula el hexano en los aceites de semillas terminados. Las Buenas Pr\u00e1cticas de Manufactura (BPM) requieren que los fabricantes validen sus procesos para garantizar que los residuos se minimicen de acuerdo con los datos toxicol\u00f3gicos y las evaluaciones de riesgos. Organizaciones como la Asociaci\u00f3n Nacional de Procesadores de Semillas Oleaginosas (NOPA) proporcionan directrices que refuerzan la idea de que los m\u00e9todos de procesamiento utilizados reducen eficazmente los niveles de hexano a cantidades insignificantes y son seguros para el consumo<sup>10,11<\/sup>.<\/p>\n<p>La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) ha establecido un l\u00edmite m\u00e1ximo de residuos de hexano en sus productos alimenticios. Esta normativa proactiva sienta un ejemplo de seguridad alimentaria y, con suerte, en el futuro, EE. UU. podr\u00e1 seguir los pasos de la AESA creando normas similares que garanticen una seguridad a\u00fan m\u00e1s consistente para los consumidores en lo que respecta a los residuos de hexano en los aceites.<\/p>\n<p><strong>Pensamientos finales&#8230;<\/strong><\/p>\n<p>Como en la mayor\u00eda de los aspectos de la nutrici\u00f3n, el equilibrio y la moderaci\u00f3n son clave, y esto tambi\u00e9n aplica a los aceites de semillas en la dieta. La ciencia de la nutrici\u00f3n es joven y est\u00e1 en constante evoluci\u00f3n. A medida que surgen nuevos estudios, nuestra comprensi\u00f3n de los aceites de semillas y sus efectos en la salud puede ampliar, pero por ahora, centrarse en una dieta equilibrada es un buen enfoque.<\/p>\n<p>Las Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2020-2025 recomiendan seguir una dieta saludable a lo largo de la vida. Uno de sus principales enfoques enfatiza la importancia de una dieta saludable en su conjunto, en lugar de considerarla como nutrientes individuales<sup>12<\/sup>. Es decir, consumir regularmente alimentos variados y ricos en nutrientes (frutas, verduras, cereales integrales, prote\u00ednas magras y grasas saludables) es m\u00e1s importante que obsesionarse con un superalimento espec\u00edfico. La DGA recomienda <strong>limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calor\u00edas diarias.<\/strong> Si alguien sigue una ingesta de 2000 calor\u00edas, eso representar\u00eda 20 g de grasa proveniente de grasas saturadas cada d\u00eda<sup>12<\/sup>.<\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-27567 aligncenter\" src=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/heart-healthy-fats-300x251.png\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"251\" srcset=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/heart-healthy-fats-300x251.png 300w, https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/heart-healthy-fats-768x644.png 768w, https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/heart-healthy-fats.png 940w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p>Adem\u00e1s, la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n recomienda reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA). M\u00e1s espec\u00edficamente, <strong>recomiendan que entre el 5 % y el 10 % de las calor\u00edas diarias provengan de grasas omega-6.<\/strong> Por ejemplo, si sigues una dieta de 2000 calor\u00edas, esto equivaldr\u00eda a 11-22 g\/d\u00eda. Esto podr\u00eda ser as\u00ed:<\/p>\n<ul>\n<li>1 oz de nueces \u2013 10,9 g<\/li>\n<li>1 cucharada de aceite de girasol para cocinar o en un aderezo casero para ensaladas \u2013 3 g<\/li>\n<li>1 cucharada de mantequilla de man\u00ed (combinada con pl\u00e1tano o usada en un batido) \u2013 2 g<\/li>\n<\/ul>\n<p>Con la mayor\u00eda de estos alimentos obtienes otros beneficios nutricionales como fibra, prote\u00ednas y fitonutrientes.<\/p>\n<p>\u00bfTienes alguna otra pregunta sobre los aceites de semillas? \u00a1D\u00e9jala en los comentarios!<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-27546 aligncenter\" src=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/seed-oils-300x225.png\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/seed-oils-300x225.png 300w, https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/seed-oils-768x576.png 768w, https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/seed-oils-600x450.png 600w, https:\/\/jaynolan.org\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/seed-oils.png 1024w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p>If you are an individual who is supported by Jay Nolan Community Services and interested in working with the organizations internal Registered Dietitian Nutritionist, or have a blog topic suggestion, please send an email to <a href=\"mailto:nutritioncorner@jaynolan.org\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nutritioncorner@jaynolan.org<\/a>.<\/p>\n<p><strong>Descargo de responsabilidad por asesoramiento m\u00e9dico:<\/strong><em>La informaci\u00f3n proporcionada en este blog tiene \u00fanicamente fines informativos y educativos. Ning\u00fan material de este blog, incluidas im\u00e1genes y gr\u00e1ficos, pretende sustituir el consejo, diagn\u00f3stico o tratamiento m\u00e9dico profesional. Siempre consulte a su m\u00e9dico u otro profesional de la salud calificado antes de realizar cualquier cambio en su dieta o comenzar un nuevo r\u00e9gimen de atenci\u00f3n m\u00e9dica. No descuide el consejo profesional debido a lo que haya le\u00eddo en este blog.<\/em><\/p>\n<p><strong>Acceda a este blog en ASL:<\/strong><\/p>\n<p><iframe title=\"Seed Oils and Nutrition | ASL | Jay Nolan Blog\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/fVp6vXm6Kwg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><em><strong>Referencias:<\/strong><\/em><\/p>\n<p>1.Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., &amp; Krauss, R. M. (2010). \u00c1cidos grasos saturados y riesgo de enfermedad coronaria: modulaci\u00f3n mediante nutrientes de reemplazo. Informes actuales sobre aterosclerosis, 12(6), 384\u2013390. https:\/\/doi.org\/10.1007\/s11883-010-0131-6<\/p>\n<p>2.Kris-Etherton, Penny M. \u201c\u00c1cidos grasos monoinsaturados y riesgo de enfermedad cardiovascular\u201d. Circulaci\u00f3n, vol. 100, no. 11 de septiembre de 1999, pp. 1253\u201358. DOI.org (Crossref), https:\/\/doi.org\/10.1161\/01.CIR.100.11.1253.<\/p>\n<p>3.Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, et al. Grasas diet\u00e9ticas y enfermedades cardiovasculares: Aviso presidencial de la Asociaci\u00f3n Estadounidense del Coraz\u00f3n. Circulaci\u00f3n. 2017;136(3):e1\u201323.<\/p>\n<p>4.Chwingshackl L, Bogensberger B, Ben\u010di\u010d A, Kn\u00fcppel S, Boeing H, Hoffmann G. Efectos de los aceites y grasas s\u00f3lidas sobre los l\u00edpidos sangu\u00edneos: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metan\u00e1lisis en red. J Lipid Res. 2018;59(9):1771\u201382.<\/p>\n<p>5.\u201c\u00bfQU\u00c9 DICE LA CIENCIA SOBRE LOS ACEITES DE SEMILLAS?\u201d <a href=\"https:\/\/www.soyconnection.com\/old-pages\/resources\/health-nutrition-newsletter\/health-nutrition-newsletter-details\/what-does-the-science-say-about-seed-oils\">https:\/\/www.soyconnection.com\/old-pages\/resources\/health-nutrition-newsletter\/health-nutrition-newsletter-details\/what-does-the-science-say-about-seed-oils.<\/a><\/p>\n<p>6.\u201cNo hay necesidad de evitar las grasas omega-6 saludables\u201d. Harvard Health, 1 de mayo de 2009, https:\/\/www.health.harvard.edu\/newsletter_article\/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats.<\/p>\n<p>7.Prof. Sarah Berry (invitada del podcast). (12 de septiembre de 2024). Los aceites de semillas no son \u00abmalos\u00bb: podr\u00edan reducir el riesgo de enfermedades. En Ciencia y Nutrici\u00f3n. ZOE.<\/p>\n<p>8. Central de datos alimentarios. https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/.<\/p>\n<p>9.Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reducci\u00f3n de la ingesta de grasas saturadas en la enfermedad cardiovascular. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistem\u00e1ticas. 2020;5(5):CD011737.<\/p>\n<p>10. NOPA &#8211; El uso de hexano en el procesamiento de semillas oleaginosas. (n.d.). https:\/\/www.nopa.org\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Hexane-Fact-Sheet-PUBLIC-FINAL.pdf<\/p>\n<p>11. Seguridad qu\u00edmica de los alimentos| FDA<\/p>\n<p>12.<a href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\">Pautas diet\u00e9ticas para los estadounidenses,\u00a02020-2025<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los aceites de semillas han sido un tema candente en los medios \u00faltimamente. 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