Empodere su plato: comprenda las etiquetas de los alimentos

En el acelerado mundo actual, comprender cómo leer las etiquetas de los alimentos es más fundamental que nunca. Dado que “los consumidores estadounidenses compran más de 400,000 productos de alimentos y bebidas envasados ​​diferentes en sus supermercados cada año” (AND, 2023), saber lo que contienen los productos que consumimos tiene un impacto directo en nuestra salud y bienestar.

El cambio hacia los alimentos envasados ​​en los últimos 50 años ha sido monumental. Con estilos de vida más ocupados y factores de conveniencia, más personas optan por comidas listas para comer o fáciles de preparar. No quiere decir que todos los alimentos preparados sean “malos”, sin embargo, los alimentos envasados ​​a menudo pueden contener azúcares ocultos, grasas no saludables y niveles excesivos de sodio, lo que puede contribuir a diversos problemas de salud como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Por lo tanto, comprender la etiqueta de un alimento permite a las personas tomar decisiones opciones más saludables para ellos y sus familias. Al conocer el contenido nutricional de los alimentos consumidos y los productos envasados, las personas pueden controlar mejor las condiciones de salud como la hipertensión arterial, la diabetes y las alergias alimentarias. También puede permitirle a una persona evitar aditivos dañinos y tomar decisiones informadas sobre el tamaño de las porciones.

Infografía que analiza los distintos apartados de la etiqueta nutricional estándar americana. El texto se proporciona a continuación.

Calorías y tamaño de la porción

El tamaño de la porción lo establece la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. y refleja la cantidad que la gente suele comer o beber; no es una indicación de cuánto consumimos. debería come, esa decisión es tuya. Esta sección dice 1 porción = 2/3 de taza y hay 8 porciones en total.

Entonces, si consumes 2/3 de taza de este alimento (1 porción), habrás consumido 230 calorías, 8 g de grasa, 160 mg de sodio, 37 g de carbohidratos (10 g son azúcares añadidos), 4 g de fibra, 3 gramos de proteína. Si tomas 2 raciones (= 1 1/3 taza) habrás consumido 460 calorías, 16 g de grasa, 320 mg de sodio, 74 g de carbohidratos (20 g de azúcares añadidos), etc.

La salud del corazón

Esta sección representa qué tipo de grasa consume por cada porción. Trate de mantener las grasas saturadas en menos del 10 % de las calorías diarias y las grasas trans en 0 g siempre que sea posible. La clave para el consumo de grasas es la moderación y la elección de grasas saludables como las insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Si un alimento contiene estas grasas saludables, estarán en la etiqueta.

carbohidratos

Los carbohidratos totales ya incluyen fibra dietética y azúcares totales, por lo que no es necesario contarlos por separado. Los azúcares totales se descomponen nuevamente para mostrarle cuál es la proporción entre agregados y naturales. En este ejemplo podemos ver que 10 de los 12 gramos de azúcares totales fueron “Agregado” lo que significa que se agregó algún tipo de azúcar al elaborar este producto. No incluyen los azúcares naturales que se encuentran en la leche, las frutas y las verduras. Trate de mantener las calorías provenientes de azúcares agregados en menos del 10% del total de calorías por día, lo que si consume una dieta diaria de 2000 calorías equivale a 200 calorías o 50 gramos de azúcares agregados por día.

Nutrientes

Esta sección de la etiqueta, junto con la fibra dietética, son nutrientes que deberíamos intentar aprovechar al máximo. La fibra mejora y mantiene la salud intestinal y apoya niveles saludables de colesterol. La vitamina D, el hierro, el calcio y el potasio tienen varios beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis, la anemia y la presión arterial alta.

Valor Diario

El % de valor diario (VD) que figura en la etiqueta nutricional representa la ingesta diaria recomendada de nutrientes para una persona promedio que consume una dieta de 2000 calorías. Sirven como guía general para ayudar a los consumidores a comprender cómo encaja un alimento en particular en su dieta general. En este ejemplo, el alimento contiene 20 % del valor diario de calcio, lo que significa que 1 porción proporciona el 20 % de la ingesta diaria recomendada de calcio para una persona promedio que consume una dieta de 2000 calorías. En la etiqueta se proporcionan valores diarios para varios nutrientes, como puede ver resaltados en azul. La interpretación del %DV puede ayudar a las personas a evaluar el contenido nutricional de un alimento en relación con sus objetivos dietéticos.

*La dieta de 2000 calorías es un punto de referencia estándar utilizado para fines de etiquetas nutricionales. Las necesidades calóricas individuales varían según la edad, el sexo, el peso, la altura, el nivel de actividad y el estado de salud general.

Saludos saludables, Casandra RDN

Descargo de responsabilidad sobre consejos médicos: La información proporcionada en este blog tiene fines informativos y educativos únicamente. Ningún material proporcionado en este blog, incluidas imágenes y gráficos, pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busque siempre el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado antes de realizar cambios en la dieta o comenzar un nuevo régimen de atención médica. No descuides el asesoramiento profesional por lo que hayas podido leer en este blog.

Sobre la autora: Cassandra es una nutricionista dietista registrada. Se graduó con una licenciatura en Ciencias de la Nutrición con especialización en Dietética de la Universidad Estatal de San José. Cassandra cree que la información nutricional, tal como existe hoy, no se adapta completamente a todas las tradiciones y orígenes culturales. El objetivo de Cassandra es trabajar con las personas paso a paso para ayudarlas a alcanzar sus objetivos personales de bienestar y salud nutricional. Su pasión es ayudar a las personas a cultivar hábitos nutricionales saludables, positivos y sostenibles que puedan llevar consigo durante toda la vida.

Referencias:

2. Desconocido. (2023, 13 de marzo). Cuidado con el comprador: el 60% de los alimentos comprados por los estadounidenses contienen aditivos alimentarios técnicos: un aumento del 10% desde 2001. Academia de Nutrición y Dietética. https://www.eatrightpro.org/about-us/for-media/press-releases/60-percent-of-foods-purchased-by-americans-contain-technical-food-additives