Entre la infinidad de patrones dietéticos, uno destaca por su enfoque holístico de la alimentación: el Patrón de Alimentación de estilo mediterráneo. Más que una simple forma de comer, es un estilo de vida arraigado en la tradición, el sabor y abundantes beneficios para la salud.

¿Qué es el patrón alimentario de estilo mediterráneo?

El Patrón de Alimentación de estilo Mediterráneo está inspirado en los patrones dietéticos tradicionales de los países ribereños del Mar Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y el sur de Francia. En esencia, este patrón de alimentación enfatiza los alimentos integrales y mínimamente procesados, con abundancia de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas y aceite de oliva. El pescado y el marisco se consumen con regularidad, mientras que las aves, los huevos y los lácteos se disfrutan con moderación. Las carnes rojas son limitadas y los dulces y cereales refinados se reservan para ocasiones especiales.

Numerosos estudios han destacado los beneficios para la salud del patrón de alimentación de estilo mediterráneo, vinculándolo con un riesgo reducido de enfermedades crónicas y mejores resultados de salud en general:

• Cada vez hay más pruebas que sugieren que el patrón de alimentación de estilo mediterráneo puede favorecer la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. Un estudio de cohorte prospectivo publicado en Anales de neurología descubrieron que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asociaba con una tasa más lenta de deterioro cognitivo (Scarmeas, et al. 2006).
• 22 estudios elegibles revelaron que seguir el patrón de alimentación de estilo mediterráneo se asociaba consistentemente con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular, depresión y deterioro cognitivo. Al mismo tiempo, los resultados de la investigación también mostraron que se reducen los factores de riesgo cardiovascular: niveles más bajos de colesterol no saludable y niveles más altos de colesterol saludable, presión arterial más baja y una asociación protectora con el síndrome metabólico, la diabetes mellitus y posiblemente la obesidad (Longeril et al. 1999).

El Patrón de Alimentación estilo Mediterráneo se alinea con los principios de alimentación saludable recomendados por la Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 para promover la salud. Un patrón de alimentación de estilo mediterráneo puede contribuir a mejorar los resultados de salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Las personas que buscan adoptar un patrón de alimentación saludable pueden encontrar que los principios del patrón de alimentación de estilo mediterráneo son un marco valioso para lograr sus objetivos nutricionales.

Consejos prácticos para adoptar el estilo de vida mediterráneo

La transición a un patrón de alimentación de estilo mediterráneo no tiene por qué ser desalentadora. A continuación te damos algunos consejos prácticos que te ayudarán a incorporar esta deliciosa y nutritiva forma de comer a tu vida:

1. Consuma alimentos vegetales: Trate de llenar la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida. Experimente con una variedad de productos coloridos para maximizar su ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.

2. Elija cereales integrales: Opte por cereales integrales como arroz integral, quinua, cebada y pan y pasta integrales. Estos alimentos ricos en fibra proporcionan energía sostenida y promueven la salud digestiva.

3. Priorice las grasas saludables: Utilice aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa para cocinar y aderezar ensaladas. Incorpora fuentes de ácidos grasos omega-3, como pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como nueces, semillas de lino y semillas de chía.

4. Disfrute del pescado con regularidad: Trate de incluir pescados y mariscos en sus comidas al menos dos veces por semana. Elija pescado azul rico en omega-3, como el salmón, la trucha y el atún, para obtener beneficios saludables para el corazón.

5. Limite las carnes rojas y los alimentos procesados: Si bien la carne roja se puede disfrutar ocasionalmente, concéntrese en fuentes de proteínas magras como aves, huevos, legumbres y nueces. Minimizar la ingesta de alimentos procesados, refrigerios azucarados y bebidas azucaradas.

6. Saboree las comidas con atención: Adopte el enfoque mediterráneo de la comida disfrutando las comidas lentamente, saboreando cada bocado y compartiendo alimentos nutritivos con sus seres queridos. Cultive una actitud de gratitud por el alimento que proporciona su comida.

Saludos saludables, Cassandra

Descargo de responsabilidad sobre consejos médicos: La información proporcionada en este blog tiene fines informativos y educativos únicamente. Ningún material proporcionado en este blog, incluidas imágenes y gráficos, pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busque siempre el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado antes de realizar cambios en la dieta o comenzar un nuevo régimen de atención médica. No descuides el asesoramiento profesional por lo que hayas podido leer en este blog.

Sobre la autora: Cassandra es una nutricionista dietista registrada. Se graduó con una licenciatura en Ciencias de la Nutrición con especialización en Dietética de la Universidad Estatal de San José. Cassandra cree que la información nutricional, tal como existe hoy, no se adapta completamente a todas las tradiciones y orígenes culturales. El objetivo de Cassandra es trabajar con las personas paso a paso para ayudarlas a alcanzar sus objetivos personales de bienestar y salud nutricional. Su pasión es ayudar a las personas a cultivar hábitos nutricionales saludables, positivos y sostenibles que puedan llevar consigo durante toda la vida.

Referencias:

Lorgeril, M., Salen, P., Martin, JL, Monjaud, I., Delaye, J. y Mamelle, N. (1999). Dieta mediterránea, factores de riesgo tradicionales y tasa de complicaciones cardiovasculares después de un infarto de miocardio: informe final del Lyon Diet Heart Study. Circulación, 99(6), 779–785. https://doi.org/10.1161/01.cir.99.6.779

Scarmeas, N., Stern, Y., Tang, M. X., Mayeux, R., & Luchsinger, J. A. (2006). Dieta mediterránea y riesgo de enfermedad de Alzheimer. Anales de neurología, 59(6), 912–921. https://doi.org/10.1002/ana.20854