Cuando las mañanas están llenas de preparativos para el trabajo, llevar a los niños a la escuela o simplemente intentar llegar a tu destino a tiempo, el desayuno suele ser lo primero que se deja de lado. Pero omitirlo puede dejarte sin energía y reducir tu concentración y saciedad el resto del día.
Por qué el desayuno importa
- Apoya los niveles de energía: después de un ayuno nocturno, tu cuerpo necesita combustible para restaurar el azúcar en la sangre y proporcionar energía para la mañana. Desayunar se asocia con una mejor ingesta de nutrientes y calidad de la dieta.
- Mejora el enfoque y la productividad: los estudios relacionan el desayuno con una mejor concentración y rendimiento cognitivo.
- Previene comer en exceso más tarde: un desayuno equilibrado, con suficiente proteína, fibra y grasas saludables, puede ayudar a regular el apetito, lo que facilita evitar bajones de energía y snacks poco nutritivos.
¿Cómo luce un desayuno equilibrado?
Un desayuno equilibrado no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Procura incluir una mezcla de:
- Proteínas: huevos, yogur griego, mantequilla de cacahuate.
- Alimentos ricos en fibra: cereales integrales (pan, bagels, avena), frutas y verduras.
- Grasas saludables: nueces, semillas y aguacate.
5 ideas de desayuno
- Avena nocturna con frutas y nueces: prepara la avena la noche anterior para tener un desayuno rápido y rico en fibra. Combina 1/2 taza de avena cruda, 3/4 taza de leche (de vaca o vegetal), 1/4 taza de yogur griego y opcionalmente una cucharadita de miel. Por la mañana agrega fruta fresca, una cucharada de semillas de lino o mantequilla de cacahuate, un puñado de nueces y un toque de canela.
- Parfait de yogur griego: el yogur griego es más alto en proteína que el yogur regular y una buena fuente de calcio y probóticos. Mézclalo con cereal integral y frutas como fresas o arándanos. Busca la etiqueta de grano integral en la caja y evita cereales con azúcar como primer ingrediente.
- Bagel con huevo y verduras: unta hummus en un bagel integral tostado, añade un huevo cocido o frito y verduras como pepino y tomate.
- Sándwich de desayuno: añade jamón magro y queso bajo en grasa a un muffin inglés integral tostado.
- Batido con proteína: los batidos son rápidos y portátiles. Licúa 1 taza de fruta (plátano, bayas o mango), 3/4 taza de yogur griego o tu proteína en polvo favorita, 1 taza de líquido (agua, leche de vaca o vegetal), 1 cucharada de mantequilla de nueces o semillas de lino y, si deseas, un puñado de espinacas o col rizada.
Consejos para lograr que el desayuno suceda
- Manténlo simple: no necesitas un desayuno elaborado; si estás comenzando, combina fruta con un palito de queso mozzarella o una rebanada de pan integral con mantequilla de cacahuate.
- Prepáralo la noche anterior: deja listos utensilios como sartenes o licuadoras o prepara la avena nocturna o los ingredientes del batido para que estén listos por la mañana.
- No todo el mundo tiene hambre al despertar: si prefieres un desayuno más tarde, lleva algo que puedas comer a media mañana cuando tengas apetito.
El desayuno marca el tono del día. Al elegir opciones simples y equilibradas que sean deliciosas, el desayuno tiene el poder de apoyar tu energía y concentración incluso en las mañanas más ocupadas.
¿Cuál es tu desayuno preferido? Comparte tus comentarios o preguntas abajo o envíalos a nutritioncorner@jaynolan.org.
Descargo de responsabilidad médica: La información proporcionada en este blog se brinda solo con fines informativos y educativos. Ningún material de este blog, incluidas imágenes o gráficos, debe considerarse un sustituto del asesoramiento médico, diagnóstico o tratamiento profesional. Consulta siempre con tu médico u otro proveedor de salud antes de hacer cambios drásticos en tu alimentación.
