Es seguro decir que muchos de nosotros nos inspiramos para enfocarnos en hábitos más saludables en el año nuevo, ¿pero has considerado cómo tus hábitos alimenticios podrían impactar la salud de tu cerebro? Hablemos sobre la dieta MIND.

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El Alzheimer afecta a un estimado de 6.9 millones de estadounidenses de 65 años o más, un número que se espera que se duplique en las próximas décadas¹. ¡La idea de que las elecciones de estilo de vida pueden jugar un papel importante en prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejecemos es tanto alentadora como motivadora! De hecho, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés) encontró un 60% menor riesgo de desarrollar Alzheimer para quienes adoptaron cuatro o los cinco comportamientos de estilo de vida saludable²:

• Actividad física
• No fumar
• Consumo de alcohol ligero o moderado
• Seguir de cerca el patrón de alimentación MIND
• Actividades cognitivas

Existe un creciente cuerpo de evidencia que respalda el poder de la nutrición para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. De hecho, cada año se estudian cientos de ensayos clínicos activos sobre Alzheimer/demencia relacionada que son intervenciones no farmacológicas como el ejercicio, la dieta, el sueño y el entrenamiento cognitivo. Para los propósitos de este blog, exploraremos en qué consiste el patrón alimenticio estilo MIND y su efecto en la salud cerebral.

¿Qué es el patrón alimenticio estilo MIND?

El patrón alimenticio estilo MIND, también conocido como Mediterranean DASH Neurodegenerative Delay (Mediterráneo DASH para el Retraso Neurodegenerativo)… (vaya, eso fue un trabalenguas), fue desarrollado por investigadores en nutrición del Centro Médico de la Universidad Rush. Es un híbrido de los componentes básicos de los patrones alimenticios mediterráneo y DASH, enfatizando alimentos que reducen la inflamación, el estrés oxidativo y el daño vascular.

Previamente escribí un blog hablando sobre el patrón alimenticio estilo mediterráneo aquí. DASH, también conocido como Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, fue un patrón alimenticio originalmente diseñado para reducir la presión arterial, centrándose en limitar el sodio mientras fomenta alimentos ricos en nutrientes como frutas, vegetales, granos integrales y proteínas magras.

Esencialmente, la dieta MIND es un «híbrido de los componentes básicos de las dos dietas con modificaciones realizadas en base a revisiones científicas sobre el papel de la nutrición en el cerebro que envejece»³.

Beneficios para la salud

Hasta ahora, muchos estudios observacionales han demostrado que seguir de cerca el patrón alimenticio MIND está asociado con un menor riesgo de Alzheimer y un ritmo más lento de deterioro cognitivo⁴. Los investigadores proponen que el patrón alimenticio MIND es efectivo debido a una combinación de factores. Por un lado, prioriza alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y nutrientes esenciales como ciertas vitaminas, carotenoides y flavonoides, que combaten las causas del deterioro cognitivo: reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro, mejorando la salud vascular y, potencialmente, influyendo en el eje intestino-cerebro al promover un microbioma intestinal saludable⁴!

Aunque su objetivo principal es proteger la función cognitiva, su coincidencia con los patrones alimenticios estilo mediterráneo y DASH también lo hace beneficioso para la salud del corazón, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, ya que se ha documentado que estos dos patrones alimenticios reducen el riesgo de estas enfermedades⁵. Actualmente, hay muchos ensayos clínicos en curso para aprender más sobre la relación entre la dieta y la reducción del riesgo de Alzheimer y el deterioro cognitivo.

Principios básicos del patrón alimenticio MIND

El patrón alimenticio estilo MIND actualmente no tiene directrices establecidas. En cambio, enfatiza 10 grupos de alimentos saludables para el cerebro que se deben incluir y aconseja limitar 5 categorías menos beneficiosas³. El enfoque está en alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados que ayudan a reducir la inflamación y promueven la salud vascular, lo que según las investigaciones podría ser clave para mantener la función cognitiva.

10 alimentos a incluir:

Vegetales de hojas verdes: col rizada, acelgas, espinacas, lechuga, ensalada mixta. Apunta a 6 porciones por semana

Otros vegetales: ¡La variedad es lo mejor! Algunas sugerencias: pimientos verdes/rojos, calabaza, zanahorias, brócoli, apio, tomates, ejotes, maíz, calabacín/calabaza de verano. Procura comer otro vegetal (preferiblemente no almidonado) además de los vegetales de hojas verdes al menos una vez al día.

Bayas: Fresas, arándanos, frambuesas y moras. Procura comer al menos 2 porciones por semana. Curiosamente, los patrones alimenticios Medi- y DASH recomiendan comer una variedad de frutas, pero las bayas han demostrado tener la evidencia más sólida (hasta ahora) para mejorar la función cerebral, ¡ya que son ricas en flavonoides!

Frutos secos: Apunta a 5 porciones por semana. Hasta ahora, el patrón alimenticio MIND no especifica qué tipo de frutos secos, así que asegúrate de consumir una variedad: cacahuates, almendras, nueces, etc.

Aceite de oliva: Procura usarlo como el aceite principal para cocinar.

Cereales integrales: Elige cereales integrales como quinoa, arroz integral, pasta de trigo integral, avena, pan 100% integral, tortillas de maíz, etc. (0.5 taza de cereales cocidos, 1 rebanada de pan, etc. = 1 porción). Apunta a 3 o más porciones al día.

Pescado (no frito): Elige pescados grasos como salmón, sardinas, trucha, atún y caballa por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, esenciales para la función cerebral. Procura comer al menos 1 porción por semana.

Frijoles: Esto incluye frijoles, lentejas y soya. Incluye frijoles en al menos 3 comidas por semana.

Aves de corral (no fritas): Pollo, pavo. Procura incluirlos en al menos 2 o más comidas por semana. Hay muchas opciones de cocción como asar en el horno, cocinar al vapor y asar a la parrilla.

Vino: El resveratrol, un antioxidante que se encuentra en el vino tinto y blanco, se ha relacionado con la reducción del deterioro cognitivo. Todavía hay mucho debate en el mundo científico sobre si tiene beneficios claros en humanos. El estilo de alimentación MIND actualmente sugiere no más de 1 copa diaria.

5 Alimentos que se Sugeriría Limitar:

Mantequilla y margarina: Procura consumir menos de 1 cucharada (~14 gramos) al día.

Carne roja: Incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y productos hechos con estas proteínas animales. Procura no consumir más de 3 porciones por semana.

Alimentos fritos: especialmente de restaurantes de comida rápida, ya que suelen ser ricos en grasas trans, las cuales han demostrado acelerar el envejecimiento cerebral. Procura limitar el consumo a menos de una vez por semana.

Pasteles y dulces: Una alta ingesta de azúcar refinada puede contribuir a la resistencia a la insulina y la inflamación. Esto incluye la mayoría de los alimentos ultraprocesados que vienen a la mente: pasteles, galletas, brownies, helados, donas, pasteles y más. El patrón de alimentación MIND sugiere limitar estos alimentos a no más de 4 porciones por semana.

Queso: Consume queso menos de una vez por semana.

Para Aclarar…

Puedes comer más que solo estos 10 alimentos, pero según la investigación, consumir más de los 10 alimentos recomendados y menos de los alimentos recomendados para limitar se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una mejor función cerebral a lo largo del tiempo³.

Si encuentras que consumir el número recomendado de porciones o limitar los alimentos menos recomendados no es factible para tu estilo de vida en este momento, no te desanimes ni abandones por completo, ya que la investigación muestra que incluso «seguir el patrón de alimentación MIND de manera moderada se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo»³.

Cómo Empezar:

• Pequeños Cambios, Gran Impacto: Comienza agregando una porción de vegetales de hoja verde a una de tus comidas o cambiando la mantequilla por aceite de oliva.
• Cocinar en Lotes: Prepara frijoles, granos integrales o vegetales asados con anticipación para agregarlos fácilmente a tus comidas durante la semana. Haz clic aquí para leer todo sobre la preparación de comidas.
• Prueba un Nuevo Snack: Prueba un puñado de nueces o fruta fresca. No requieren preparación y son convenientes para llevar en tu bolsa para el almuerzo. Además, el contenido de fibra te mantendrá satisfecho entre comidas.

Se necesita más investigación para comprender los efectos de la dieta MIND y, con nuevas investigaciones cada año, tengo la esperanza de que aprenderemos mucho más sobre la nutrición y la salud cerebral en los próximos años.

Descargo de Responsabilidad Médica: La información proporcionada en este blog es solo para fines informativos y educativos. Ningún material proporcionado en este blog, incluidas imágenes y gráficos, está destinado a sustituir el asesoramiento médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre consulta con tu médico u otro proveedor de atención médica calificado antes de realizar cambios en tu dieta o comenzar un nuevo régimen de atención médica. No ignores el consejo profesional por algo que hayas leído en este blog.

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Referencias:

1. Solomon, A., et al. “Avances en la Prevención de la Enfermedad de Alzheimer y la Demencia.” Journal of Internal Medicine, vol. 275, no. 3, Mar. 2014, pp. 229–50. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1111/joim.12178.
2. “La Combinación de Hábitos de Vida Saludables Puede Reducir Sustancialmente el Alzheimer.” Institutos Nacionales de Salud (NIH), 17 de junio de 2020, https://www.nih.gov/news-events/news-releases/combination-healthy-lifestyle-traits-may-substantially-reduce-alzheimers.
3. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). La dieta MIND está asociada con una menor incidencia de la enfermedad de Alzheimer. Alzheimer’s & Dementia : The Journal of the Alzheimer’s Association, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
4. “¿Qué Sabemos Sobre la Dieta y la Prevención de la Enfermedad de Alzheimer?” Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento, 20 de noviembre de 2023, https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-and-dementia/what-do-we-know-about-diet-and-prevention-alzheimers-disease.
5. Revisión Dietética: Dieta MIND. (2022, 15 de julio). The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/