La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña un papel crucial en muchas de las funciones del cuerpo. Una de las principales formas de mantener niveles saludables de vitamina D es mediante la exposición directa al sol. Sin embargo, durante los meses de invierno, especialmente en las regiones del norte, la exposición al sol disminuye y puede provocar deficiencia de vitamina D, lo que afecta tu salud, estado de ánimo e inmunidad.

¿Por qué es esencial la vitamina D?

Salud ósea: La vitamina D es esencial para la salud de los huesos. Niveles adecuados permiten que el calcio y el fósforo se absorban correctamente. Una deficiencia puede ocasionar niveles bajos de calcio y, a largo plazo, problemas como la osteomalacia en adultos y el raquitismo en los niños.

Estado de ánimo: La exposición reducida al sol en invierno puede disminuir la producción de vitamina D y contribuir al trastorno afectivo estacional (TAE). Niveles bajos de vitamina D se han relacionado con síntomas de fatiga, tristeza y poca energía.

Inmunidad: La vitamina D ayuda a entrenar el sistema inmunológico adaptativo para responder a los gérmenes conocidos sin reaccionar en exceso. Puede ayudar al cuerpo a combatir resfriados de forma eficaz mientras evita inflamaciones innecesarias.

Cómo el invierno puede afectar tus niveles de vitamina D

Las causas típicas de deficiencia de vitamina D se deben a no obtener suficiente vitamina D a través de la alimentación o la exposición al sol. En invierno, los siguientes factores contribuyen a una menor producción de vitamina D:

• Menos luz solar: días más cortos y cielos nublados reducen la exposición a los rayos UVB.
• Estilo de vida interior: pasamos más tiempo en interiores para escapar del frío.
• Geografía: las personas que viven en latitudes septentrionales pueden no recibir suficiente UVB para producir vitamina D, incluso en días soleados.

Algunas enfermedades médicas como la fibrosis quística, la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la obesidad y las enfermedades renales y hepáticas también pueden reducir la absorción de vitamina D. Ciertos medicamentos como los laxantes, esteroides (como la prednisona), medicamentos para reducir el colesterol, medicamentos anticonvulsivos, rifampicina (un medicamento para la tuberculosis) y orlistat (un medicamento para bajar de peso) también pueden reducir los niveles de vitamina D.

Signos de deficiencia de vitamina D en adultos

• Fatiga o poca energía.
• Dolor de huesos.
• Debilidad muscular, dolores o calambres.
• Cambios de ánimo como depresión o sentimientos de tristeza.

Fuentes de vitamina D

Sol: Tu piel produce vitamina D cuando se expone a los rayos UVB del sol. La producción depende de muchos factores, entre ellos: estación, hora del día, latitud, altitud, contaminación del aire, pigmentación de la piel, uso de protector solar, ventanas de vidrio o plástico y la edad. Intenta salir al aire libre un día soleado de invierno alrededor del mediodía; los brazos y las manos deben estar descubiertos para absorber los rayos del sol.

Fuentes alimentarias: Cuando la luz solar no es suficiente, las fuentes de alimento se vuelven importantes.

• Pescados grasos: El salmón, la trucha, el atún y las sardinas son algunas de las mejores fuentes naturales.
• Yemas de huevo: Dependiendo de cómo se críen las gallinas, la yema de un huevo puede contener alrededor de 40 UI de vitamina D.
• Lácteos y alternativas de soja fortificadas: Leche de soja sin azúcar, leche de vaca, yogur natural o bajo en grasa, kéfir y queso americano fortificado.
• Hongos tratados con luz UV: Algunas variedades se exponen a la luz para aumentar sus niveles de vitamina D.
• Bebidas fortificadas: Jugo de naranja, leche de almendra y leche de arroz enriquecidos con vitamina D.

Suplementos: Un suplemento de vitamina D3 puede ser una forma práctica de satisfacer tus necesidades en invierno o durante todo el año, dependiendo de tu situación. Siempre consulta con tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento.

Toxicidad de la vitamina D

Al igual que con cualquier vitamina, demasiado puede tener efectos negativos. Aunque la vitamina D en sí no causa intoxicación a través de la exposición al sol o la dieta, la ingesta de dosis extremadamente altas de suplementos durante periodos prolongados puede provocar hipercalcemia (exceso de calcio en la sangre), que puede causar náuseas, vómitos, debilidad y micción frecuente. También puede conducir a problemas óseos y renales, como la formación de cálculos renales.

En conclusión…

Mantener niveles saludables de vitamina D durante los meses de invierno es esencial para tu sistema inmunitario, tu salud ósea e inmunidad. Al incorporar alimentos ricos en vitamina D, considerar suplementos y aprovechar la luz solar cuando sea posible, te prepararás para una temporada invernal más saludable. ¡La temporada de resfriados y gripe está aquí! Haz clic aquí para leer consejos de estilo de vida que ayudarán a mantener tu sistema inmunológico sano esta temporada.

Descargo de responsabilidad médica: La información de este blog es únicamente para fines informativos y educativos. Ningún material proporcionado sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre con tu médico u otro profesional sanitario antes de realizar cambios en tu dieta o comenzar un nuevo régimen de salud. No descuides el asesoramiento profesional debido a lo que hayas leído en este blog.